في موسم الامتحانات.. 7 نصائح للطلاب للتخلص من التوتر والقلق

بالتزامن مع كل موسم للامتحانات النهائية، يشعر كثير من طلاب المدارس والجامعات، بالتوتر، والقلق، مما يؤثر على قدراتهم في التحصيل الدراسي. ولكل هؤلاء، نقدم، في «الفنار للإعلام»، 7 نصائح من شأنها المساعدة في الاحتفاظ بدرجة عالية من التركيز، والتخفيف من رهبة امتحانات نهاية العام.

1- نم جيدًا:

الخطوة الأولى لاستغلال وقتك، بالشكل الأمثل، دائمًا، هي: تنظيم نومك. يحتاج جسمك إلى النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا. احرص على حصولك على القدر الكافي من النوم. سيساعدك ذلك على استذكار دروسك بذهنٍ صافٍ. وعندما يلجأ بعض الطلبة إلى السهر لساعات طويلة مع كتبهم الدراسية، فإنهم يحصلون في النهاية على نتيجة غير مشجعة، وهي: فقدان التركيز.

وإذا قارنت النتيجة النهائية للسهر طويلًا، فستجد أنها أقل بكثير مما يمكن أن تجنيه إذا حظيت بنوم جيد.

وربما كان من الواجب عليك مراجعة مدى صحة العبارة القائلة: «من طلب العلا سهر الليالي»، أو إدراك أنها عبارة مجازية للتعبير عن الجد والاجتهاد لا طول السهر. في كتابه «لماذا ننام»، يقول ماثيو ووكر، أستاذ علوم الأعصاب وعلم النفس بجامعة كاليفورنيا، إن «النوم قبل التعلم ينعش قدرتك على استقبال ذكريات جديدة، وتظهر الفائدة الثانية للنوم بالنسبة للذاكرة بعد التعلم، وهي أن النوم يحمي المعلومات المكتسبة مؤخرًا ويوفّر لها حصانة من النسيان».

اقرأ أيضًا: نصائح علمية لنوم جيد

2- تناول أطعمة تنشط الذاكرة وتزيد الطاقة:

إذا كان الحرص على تناول وجبة الإفطار الصحية أمرًا ضروريًا في كل الأيام، فهي أشد أهمية وضرورة عند حلول موسم الامتحانات. وبحسب أليكس ريتشاردسون، الباحثة بجامعة أكسفورد، فإن الأبحاث تُظهر أن الطلاب الذين يتناولون وجبة الإفطار يؤدون بشكل أفضل في الامتحانات. وتنصح «ريتشاردسون» بتناول أطعمة بروتينية في وجبة الإفطار، مثل: الحليب والزبادي، والبيض، لأنها تحافظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.

ابتعد عن تناول الأطعمة المقلية، لأنها تحتاج إلى وقت طويل في عملية الهضم، مما يُفقد الجسم طاقته. واحذر من تناول مشروبات الطاقة لتعزيز نشاطك، لأن هذه المشروبات تعطيك جرعة عالية من الكافيين والسكر لبعض الوقت، قبل أن يتراجع معدل السكر في الدم، بعد فترة، ثم تفقد طاقتك.

احرص على تناول الأطعمة التي تنشط الذاكرة وتزيد التركيز، مثل الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا 3، وكذلك التوت، والمكسرات، والأفوكادو.

أعجبتك القصة؟ اشترك مجاناً في نشرتنا البريدية للحصول على المزيد من القصص.

3- ضع خطة للامتحانات:

عند اقتراب موعد الامتحانات، واعتماد جدول المواعيد الخاص بكل امتحان من المدرسة، أو الكلية الخاصة بك، يجب عليك البدء بعمل خطة للاستذكار. أعد جدولًا يحتوي على الأيام المتبقية أمامك، وحتى آخر يوم في الامتحانات. وزّع المواد الدراسية على الجدول. خصص وقتًا مناسبًا لكل مادة، بحسب مدى صعوبتها في تقديرك.

قد يحدث ألا تلتزم بالخطة لسبب أو لآخر، لكن احذر أن تدخل في دائرة مفرغة من الإحباط، والإحساس بالفشل بسبب ذلك. هذا أمر وارد الحدوث. قم بتعديل الخطة قليلًا، واستكمل ما بدأته بنفس الحماس.

اقرأ أيضًا: للطلاب والخريجين.. تسع خطوات لإعداد خطة تعلم ذاتي ناجحة

4- كافئ نفسك:

عند استذكار مادة دراسية معينة، قم بتقسيمها إلى أجزاء أصغر، وكافئ نفسك عندما تنتهي من كل جزء. وفقًا لمراجعة علمية أجريت عام 2017، ففي كل مرة تصل فيها إلى هدف صغير، ستنطلق في جسمك جرعة دوبامين تدفعك إلى الاستمرار، لأن جسمك يتوق إلى هذا الشعور بالرضا. اجعل المكافأة شيئًا بسيطًا، وفي المتناول، ولو مجرد رفع قبضة اليد في انتصار، أو وضع علامة «صح» أمام اسم الدرس، أو المحاضرة التي انتهيت منها.

5- درب نفسك على الامتحانات:

حاول البحث عن نماذج للأسئلة، أو امتحانات الأعوام السابقة. قم بعمل تجربة للامتحان. أخف كل الكتب والمراجع بعيدًا عن متناول يدك. وضع أمامك ورقة الأسئلة فقط، وخصص لها وقتًا مماثلًا لوقت الامتحان الحقيقي، واختبر قدرتك على حل الامتحان في الوقت المحدد. وبعد الفراغ من الامتحان راجع إجاباتك وطابقها بالإجابات الصحيحة، واعرف أماكن الخطأ والصواب. ستزيد هذه التجربة من ثقتك بنفسك في حل الامتحانات، والتخلص من القلق والتوتر الزائد عن الحد.

6- لا تهدر وقتك:

نحن في عصر التشتيت. تتنافس الشركات، والعلامات التجارية، ومنصات التواصل الاجتماعي، فيما بينها، على الفوز بانتباهك طوال الوقت. وهذا، بطبيعة الحال سيؤدي إلى تشتيت ذهنك في الكثير من إشعارات التطبيقات الإلكترونية المختلفة على هاتفك. أزل كل ما هو غير ضروري من تطبيقات، واعمل على الاستفادة من التي تساعدك على تنظيم وقتك، ويمكنك البحث عنها باستخدام كلمات مفتاحية مثل: «Time management».

7- حدد أوقاتًا للراحة والترفيه:

عند وضع خطة للاستذكار، فلا تخدع نفسك بتخصيص كامل الوقت لها. احرص على الحصول على فترات من الراحة، والقيام ببعض الأنشطة الترفيهية، ولو لمدة قصيرة. هذا سيساعدك على التخلص من التوتر، واستكمال ما بدأته بذهن صافٍ. قد يكون من المفيد الخروج لممارسة رياضي المشي، لبضع دقائق في الهواء الطلق، أو الاستماع إلى موسيقى تحبها.

اقرأ أيضًا: نصائح للطلاب: كيف تتخلص من إجهاد الامتحانات