نصائح للطلاب: كيف تتخلص من إجهاد الامتحانات

/ 20-09-2019

نصائح للطلاب: كيف تتخلص من إجهاد الامتحانات

مع نهاية كل فصل دراسي، يعاني عدد كبير من طلاب الجامعات في العالم العربي من الإجهاد خاصة قبل موسم الامتحانات، بحسب دراسة جديد للجامعة اللبنانية الأميركية.

تكشف الدراسة أن الطلاب غالباً لا يدركون حجم الإجهاد الذي يصيبهم ويستخفون بمدى توترهم، مما يزيد من الحاجة إلى مساعدتهم ليتمكنوا من إدراكه والسيطرة عليه بصورة أكبر. (اقرأ التقرير ذو الصلة: باحثون لبنانيون يدرسون اكتئاب الطلاب).

يرتبط الإجهاد بمجموعة كاملة من المشكلات الصحية القصيرة والطويلة الأجل، لكن لحسن الحظ هناك عدد من الطرق لإدارته والتخفيف منه.

 الوعي بالإجهاد

يعتبر التعرف على أعراض الإجهاد الخطوة الأولى لمواجهته. الإجهاد هو التفاعل الكيميائي للجسم مع حالات الضغط العالي – وهذا يُعرف أحيانًا باسم “القتال أو الهروب“. يفرز الجسم هرمونات الإجهاد، وخاصة الأدرينالين والنورادرينالين والكورتيزول، مما يساعده على التغلب على ما يعتبره تهديدًا أو خطرًا. بشكل أساسي، يضع هذا الجسم في حالة تشبه الحرب: فهو يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس للحصول على مزيد من الأوكسجين الموزعة في جميع أنحاء الجسم، كما أنه يشد العضلات ويزيد من ضغط الدم.

قد يكون ذلك مفيدًا في الوقت الحالي، لكنه يسبب أيضًا أعراضًا غير مرغوب فيها. يمكن أن تشمل الأعراض: الصداع وآلام في العضلات وحرقة في المعدة وخفقان القلب ومشاكل في النوم، كما يمكن أن يؤثر على انتظام الدورة الشهرية عند الإناث. يرتبط التوتر على المدى الطويل أيضًا بزيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب ومشاكل الخصوبة وضعف الانتصاب والنوبات القلبية وضعف الجهاز المناعي.

يمكن أن يؤدي الإجهاد أيضًا إلى تغيرات في الشهية، وزيادة في استهلاك الكحول والكافيين، وزيادة في الأفكار المتشائمة.

النوم مهم

تشير الأبحاث إلى أن نسبة كبيرة من سكان العالم العربي لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. (اقرأ التقرير ذو الصلة: المخاطر الصحية للسهر تزداد في بيروت).

بالطبع، تعتبر قلة النوم مشكلة كبيرة لكونها أحد أفضل الطرق للتغلب على التوتر- فهو يتيح للجسم إعادة ضبط الوقت إلى طبيعته. خلال فترة التحضير للامتحان، قد يضطر الكثير من الطلاب للسهر للدراسة، لكن من المرجح أن ساعات اللدراسة الزائدة لن تفيد بسبب تأثير قلة النوم السلبي على الجسم. إذ تؤكد الأبحاث باستمرار أن الأداء الأكاديمي في الامتحانات يرتبط بنوعية النوم.

في أشهر التحضير للامتحانات، يمكن لروتين الحياة اليومي مثل الحمية والتمارين الرياضية أن يحدث فرقًا إيجابيًا.

مازن كردي، أستاذ الكيمياء الحيوية في الجامعة اللبنانية  

لحسن الحظ، هناك طرق مجربة لزيادة فرص الراحة والحصول على ليلة سعيدة. من المهم الحفاظ على جدول نوم ثابت، سواء في النوم أو الاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. إذ نظهر البحوث أهمية الاتساق، فالأشخاص الذين يلتزمون بأوقات النوم يوماً بعد يوم هم أكثر عرضة للنوم جيدًا. (اقرأ المقال ذو الصلة: نصائح علمية لنوم جيد).

كل جيداً

يشتهي الجسم المجهد الوجبات السريعة. بالطبع، هذا أمر مؤسف لأن تناول السعرات الحرارية الإضافية لا يساعد في حالات الإجهاد. أظهرت الدراسات أن الأشخاص المجهدين والمكتئبين يتناولون خضروات أقل من أولئك الذين لا يشعرون بالضغط.

يوصي  مركز مايو كلينك بالالتزام بمجموعة أمور عند مكافحة الإجهاد منها تناول ما لا يقل عن خمسة أجزاء من الفاكهة أو الخضروات يوميًا، وشرب الكثير من السوائل والحد من تناول السكر والملح.

يقول مازن كردي، أستاذ الكيمياء الحيوية في الجامعة اللبنانية الذي شارك في الدراسة لرسم خريطة لارتفاعات التوتر الناجم عن الإجهاد، “في أشهر التحضير للامتحانات، يمكن لروتين نمط الحياة مثل الحمية والتمارين الرياضية أن يحدث فرقًا إيجابيًا؟”

ممارسه الرياضة

يشبه إلى حد كبير تناول الطعام بشكل جيد والحصول على قسط كافٍ من النوم، وهذا جزء آخر من الصحة بشكل عام، لكن له أيضًا فوائد محددة في أوقات التوتر.

نظرت دراسة حديثة إلى مستويات هرمونات الإجهاد لدى مجموعة من الرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام استجابة للإجهاد، ثم قارن الباحثون ذلك بمجموعة من الرجال الذين لم يمارسوا الرياضة. وجد الباحثون أن أولئك الذين مارسوا التمارين بانتظام أظهروا تقلبات أصغر في هرمونات الإجهاد، مما أضاف إلى النظرية القائلة بأن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على تعزيز قدرة الجسم على التكيف مع الإجهاد.

قم بعمل شئ مختلف

يوصي مركز مايو كلينك بالقيام بشيء لتشتيت الانتباه عن أي شيء يسبب الإجهاد. ويمكن اعتبار ممارسات الرياضة مثال جيد، حيث يوفر فرصة للتخفيف من القلق بشأن الدراسة وفصلها عن طريق تركيز العقل على بعض الأنشطة الأخرى. كما يعد التواصل الاجتماعي مع الأصدقاء والعائلة أيضًا طريقة جيدة لتحقيق ذلك، بالإضافة إلى القيام ببعض الأنشطة مثل اليوغا أو القراءة أو المشي. إن القيام بشيء لا يرتبط بالدراسة والتحضير للامتحان مرة واحدة على الأقل في اليوم يمكن أن ينعش العقل ويخفض مستويات التوتر والإجهاد.




لا ردوداكتب تعليقاً

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *


What Others are Readingالأكثر قراءة

Copyright © 2018 Al-Fanar Mediaحقوق © 2018 الفنار للإعلام

arabic

Copyright © 2018 Al-Fanar Mediaحقوق © 2018 الفنار للإعلام